11 živil za boljši trening

11 živil za boljši trening

Foto:

Kike Arnaiz / Stocksy

Želite dobiti večina vaših treningov , prav? Medtem ko je veliko tega povezano s tem, kar počnetemedvadbo—Prepričajte se, da imate pravilno obliko, dodajte nekaj raznolikosti, raztezanja itd. - kaj počneteprejlahko tudi kaj spremeni. Preden začnete s svojo fitnes rutino, si zagotovite, da se napajate s pravimi živili dovolj energije do najbolj zahtevnih delov.

'Če je čas pravilno in pravilno opravljen, lahko prehrana pred vadbo poveča energijo in izboljša vadbo,' pravi Sarah Rueven, RD, MS, CDN, iz Koreninski wellness .

Deska

Foto:

fizkes / Getty Images

Po čem bi torej morali poseči, preden vadite? Upoštevati je treba nekaj stvari Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, nacionalni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. Prvič, kaj jeste pred treningom, je lahko odvisno od intenzivnosti, trajanja in časa, ki ga mora posameznik pojesti pred treningom. In drugič, ni enoten za vse. 'Kar lahko deluje za vas, morda ne bo delovalo za nekoga drugega,' pojasnjuje. „Jejte tisto, kar vam daje energijo in kar je za vaše telo znosno. Poskusite različne prigrizke in preverite, kaj vam najbolj ustreza pred vadbo in kako dolgo lahko pred treningom privoščite prigrizek ali obrok, ki ga lahko prenašate. '

Želite pa zagotoviti, da dobite dobro mešanico hranil, kar je nasvet za vse obroke, ki jih zaužijete. 'Vsako makrohranilo ima pomembno vlogo pri izvajanju vadbe in okrevanju,' pravi Rueven. ' Ogljikovi hidrati vsebujejo glukozo, ki je v naših mišicah shranjena kot glikogen. Naše zaloge glikogena se med seboj napajajo v mišicahvisokointenzivni treningi. Beljakovine je bistvenega pomena za delovanje in obnovo mišic. Maščoba se uporablja kot glavni vir energije med dolgotrajnimi vadbami z nizko do zmerno intenzivnostjo. '



Foto:

manuta / Getty Images

Tudi čas je vse, saj se želite prepričati, ali je vaše telo sposobno vse prebavi preden začnete vaditi. Nutricionisti, s katerimi smo se pogovarjali, so dejali, da boste želeli zaužiti uravnotežen obrok (ogljikovi hidrati, zmerne beljakovine in malo maščob) v razponu od dveh do štirih ur prej. 'Vendar natančen časovni razpored obrokov in treningov ni vedno realističen in tu je prigrizek pred vadbo še kako koristen,' pravi Rueven. 'Uživanje prigrizka, ki vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine, 30 minut do ene ure pred vadbo, lahko poveča energijo za vašo vadbo.' Temu, čemur se želite izogniti, je jesti v 30 minutah pred vadbo, ker Rueven pravi, da vaše telo ne bo imelo dovolj časa za prebavo hrane, želodec pa tekmuje za energijo za prebavo, zaradi česar boste morda imeli malo energije in lahko povzročiGI stiska.

Ansari dodaja, da za prigrizek pred treningom na splošno priporoča hitre ogljikove hidrate, hitro delujoče / prebavljive ogljikove hidrate, ki so navadno z manj vlakninami in pomagajo povečati raven energije. In za obroke prej priporoča dodajanje ogljikovih hidratov, ki vsebujejo več vlaknin, ker 'ker ima telo dovolj časa, da jih razgradi pred treningom. Poleg tega bodo pomagali tudi ohranjati energijo dlje časa kot ogljikovi hidrati z manj vlakninami. '

Prijatelji delajo

Foto:

ridofranz / Getty Images

In tisti obrok iz petih hlebčkov ali burger in krompirček so no-no. 'Rekel bi, da edinega, česar ne bi smeli, je velik in težek obrok tik pred vadbo,' pravi Robin Foroutan, dr.med., RDN, HHC , tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. „In to zato, ker ko jeste velik obrok, se več krvi odvede proti prebavnim organom, da vam pomaga prebaviti in presnoviti obrok. Torej, če začnete izvajati vadbo, ki zahteva pretok krvi v periferne mišice, potem ljudje dobijo krče v želodcu in ne prebavijo tako dobro. Prav tako mislim, da bi občutek tega velikega obroka, ki je še vedno v želodcu, večino ljudi upočasnil. '

Ta občutek zame osebno je razlog, zakaj najraje telovadim na tešče, še posebej takrat, ko delam znoj zgodaj zjutraj. Zato sem moral strokovnjake vprašati, ali je v redu, če jedo že prej izpustil.

Dihanje

Foroutan dodaja, da bi morali poslušati svoje telo, ko gre za klic. 'Dokler se med vadbo ne počutite ogrožene - kot da se vam ne vrti v glavi, če se ne počutite šibke, potem je popolnoma varno,' pojasnjuje. 'Ker ko resnično pomislite, so naša telesa zasnovana tako, da izkoristijo shranjeno energijo, ko že nekaj časa nismo jedli.'

Če pa se odrečete prigrizku ali obroku, Rueven pravi, da bi morali načrtovati pojesti nekaj v 30 do 45 minutah vadbe, ki vsebuje tako beljakovine kot ogljikove hidrate, da napolni zaloge glikogena in podpira obnovo mišic. Za zgodnje treninge Ansari pravi, da se lahko pripravite večer prej, tako da poskrbite, da bo večerja prejšnji večer pomagala pri jutranjem treningu.

Kaj jesti

Če iščete nekaj idej za obrok ali prigrizek pred vadbo, si oglejte nekaj njihovih predlogov spodaj:

Sadno in orehovo maslo

Jabolka in arašidovo maslo JustinNakup Justin's Classic mandljevo maslo (9 USD)

Grški jogurt z granolo, medom in jagodami

Foto:

Susan Brooks Dammann / Stocksy

'V jogurt rad dodajam jagode,' pravi Ansari. „Na splošno lahko pomaga sadje, bogato z antioksidanti zmanjša vnetje ki ga lahko po treningu položite na telo. ' Rueven dodaja, da je jogurt vir beljakovin, jagode pa vsebujejo ogljikove hidrate in vlaknine.

Grški jogurt iz polnomastnega mleka ChobaniNakup Chobani Grški jogurt iz celega mleka (5)Beljakovinski napitekNakupujte Nature Nate's 100% čisti surovi in ​​nefiltrirani organski med (10 USD)

Beljakovinski napitek, sadni napitki ali sokovi

Super prašek Sakara Life MandljiNakup Sakara LifeSuper Powder (45 USD)

Mandlji in suho sadje

365 Vsakodnevni mandlji, praženi in neslani Avokadov toast in jajcaNakupujte 365 vsakdanjih mandljev, praženi in nesoljeni (12 USD)

Trdo kuhana jajca in avokadov toast

MatchaBar svečani razred Matcha zeleni čaj v prahu

Kofein

Foto:

Jennifer Chong / Stocksy

Foroutan pravi, da bi to lahko pomagalo zgodnji jutranji treningi . Samo poskrbite, da niste pretiravati .

Mandljevo masloNakup MatchaBar v prahu Zeleni čaj Matcha v prahu (25 USD)

Polnozrnat toast ali angleški kolač z mandljevim maslom

Omlet

Tri jajčni omlet

Ovsena kaša in mandlji

Skodelica ovsene kaše z narezanimi mandlji

Bob Granola BarsNakup Bob's Red MillOrganic Oats Rolled Regular (9 USD)

Sadje z drugo malico

Vrsta sadja in oreščkov Vadba s steklenico za vodoNakup palic s sadjem in oreščki (14 USD)

Voda

Steklenica za vodo za večkratno uporabo W&P Design Porter

Foto:

Dobra brigada / Getty Images

V redu, ja, voda tehnično ni hrana, vendar je bistvenega pomenaostanite hidrirani, še posebej, ko vadite. 'Vzemite s seboj steklenico vode in pijte vsaj 20 unč tekočine tri ure pred treningom in vsaj štiri do osem unč vsakih 15 do 20 minut, če je to mogoče, med treningom,' priporoča Ansari.

Nakup steklenice za vodo za večkratno uporabo W&P DesignPorter (35 USD) 26 USD